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Balance energético: qué es y cómo entender un concepto clave para perder peso

Son muchos los conceptos que deberían venir a nuestra cabeza cuando pensamos en perder peso. Uno de ellos, trascendental, es el del balance energético. Con el runrún de adelgazar y la pérdida de peso en muchas personas, especialmente en esta época del año, la realidad de determinados conceptos se hace cada vez más importante.

Convertido además el sedentarismo y la obesidad en problemas muy frecuentes en las sociedades occidentales, cierta información de más puede venir más que bien. De hecho, la explicación del balance energético es especialmente importante para aquellas personas que ven cómo su progreso al perder peso se estanca o no se produce.

No es la única razón, evidentemente. Lo que sí sabemos es que hay determinados parámetros que afectan a cómo nuestro cuerpo reacciona. Bajo un círculo vicioso –o virtuoso–, la realidad del sobrepeso no se puede achacar a un único factor. Es cierto que hay realidades más determinantes que otras, pero sí que se retroalimentan unas con otras. Ejercicio físico, descanso, dieta, estrés, relaciones sociales… Son muchos los mimbres que componen el cesto de una buena salud o, si fallan, para entender una mala salud.

Motivo por el que comprender, a nivel dietético, realidades como la del balance energético es especialmente interesante. Lo cierto es que no es el único concepto que debemos tener claro. Además de entender que también hay razones que ralentizan luego la pérdida de peso, pero vayamos por partes.

Qué es el balance energético

Resumido de manera muy somera el balance energético no es otra cosa que un sumatorio de calorías ingeridas y calorías consumidas. De esta manera, el balance energético es el resultado de las calorías que consumimos a través de la alimentación y de las que perdemos a través de, entre otras razones, el ejercicio. No obstante, las calorías que utilizamos –ese combustible que nos pone en marcha– no se ‘queman’ solo a través del ejercicio físico.

Nuestro organismo también consta de un metabolismo basal (o tasa metabólica), lo que podríamos –siguiendo con el ejemplo– significar nuestro particular ralentí. Es decir, necesitamos calorías para mantener las funciones vitales como respirar, regenerar las células, bombear sangre… Este gasto calórico es más o menos el mismo siempre en nuestro día a día y, además, es en la mayoría de las personas nuestro gran gasto energético diario. Distinto cantar sería en las personas que sean atletas de élite, donde quizá si quemen más calorías por el ejercicio, pero en una persona de a pie no será está la realidad.

Una mujer levantando pesas
El ejercicio físico es solo una de las partes de la ecuación del gasto energético. ©Freepik.

Luego hay otras razones que nos permiten aumentar esta quema de energía, como sucede con la termogénesis inducida por los alimentos. De este concepto ya te hablamos en THE OBJECTIVE y tiene que ver con los productos que nos ‘fuerzan’ a quemar más calorías para su procesado. Sumado el gasto metabólico, la termogénesis inducida por el ejercicio y la termogénesis por los alimentos nos salen las cuentas de nuestro gasto energético. De esas cuentas se estima que el metabolismo basal representa alrededor del 70% del gasto, correspondiendo un 20% al ejercicio –si se realiza– y un 10% a los procesos de digestión.

Cómo calcular el balance energético

Parte del problema de este balance energético viene por amargarse la vida contando macronutrientes y calorías cada día. Lo conveniente, además de contar con ayuda profesional de un nutricionista y un dietista, además de médicos, es comprender cuál es nuestro objetivo. Un error habitual respecto el balance energético es hacernos trampas al solitario.

Una mujer calcula el gasto energético
El balance energético es fundamental para entender cómo o por qué estamos perdiendo peso. ©Freepik.

Por este motivo, lo conveniente es calcular un promedio de las calorías que ingerimos al día y, en base a eso, buscar el déficit calórico que nos permitiera ir perdiendo peso de manera paulatina. El problema está en los días que nos saltamos esa cantidad promedio o cuando nos damos un atracón, justificándolo con un plus de ejercicio puntual que hayamos podido hacer. Es evidente que hay alimentos mucho menos recomendados en cualquier dieta de pérdida de peso. Determinadas grasas saturadas, así como los azúcares añadidos y el alcohol deberían desaparecer de la rutina –en general–, pero también en particular en dietas de adelgazamiento.

De hecho, son muchos los estudios que hacen hincapié en la relación entre balance energético y la obesidad. En cualquier caso, es muy habitual que profundicen en otra realidad: la restricción calórica por sí sola no es la solución. Además, para empezar a ver culpables en la ganancia de peso, otras investigaciones lo tienen claro. Pequeños cambios cotidianos que sobrepasen las 100 kcal diarias ya supondrían una ganancia de peso en la mayoría de las personas.