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Cómo ganar más músculo (y mantenerlo) a partir de los 40 años, según los expertos

Cruzar la barrera de los 40 tiene cosas buenas y malas, y entre las segundas se encuentra la necesidad de hacer ejercicio y ganar músculo, y ya no solo por la salud, sino también por la apariencia física.

En esta nueva fase de la vida, además, a los hombres les cuesta más adelgazar, ya que el metabolismo se ha ralentizado y ya no se queman tantas calorías como antes. Las principales responsables de esto son las hormonas tiroideas, que están vagas y van más despacio que de costumbre. A esto se suma que los varones, a partir de los 40, producen menos testosterona para desarrollar los músculos.

Un hombre levanta pesas en el gimnasio.
Un hombre levanta pesas en el gimnasio. Freepik

Mantener una buena salud muscular, además, es esencial para llegar bien a las siguientes etapas de la vida. «Un buen estado de salud debe entenderse de una forma integral, desde la salud mental hasta la física. Dentro de esta última, la salud muscular es una pieza clave dentro del puzle. Y es que es importante para mantener una buena postura, para prevenir lesiones y, por supuesto, para reducir la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», explica Sergio García Herrero, fisioterapeuta, director de formación Hyperice en Iberia y propietario de TG Sport Clinic. Y añade: «Esto se vuelve todavía más importante a partir de los 40 años, ya que a medida que cumplimos años, los músculos pierden masa y fuerza que puede acabar afectando de cara al futuro».

Cómo ganar más músculo (y mantenerlo) a partir de los 40 años

Cuidar la salud muscular es esencial para contribuir al bienestar personal. Por ello, el equipo del mencionad experto ha elaborado una serie de consejos para ganar más músculo y mantenerlo a partir de los 40 años:

  • Adaptar los ejercicios. Como hemos señalado, con el paso de los años, el metabolismo empieza a ir más lento, se pierde masa muscular y también disminuye la densidad ósea. Pero que no podamos realizar los ejercicios con la intensidad de antes no implica que debamos dejar de hacerlos. Los expertos recomiendan realizar ejercicios funcionales de unas cuantas series con unas 10 repeticiones para no forzar los músculos ni las articulaciones. Para aquellos que realicen ejercicios específicos que supongan un mayor esfuerzo físico, es recomendable utilizar aparatología específica para ayudar a la recuperación del músculo y prevenir lesiones.
  • Realizar disciplinas más completas. La natación o el ciclismo son deportes muy completos con los que se puede mejorar la salud cardiovascular, además de mejorar la coordinación, aumentar la capacidad pulmonar y aliviar los problemas musculares. Tu musculatura mejorará notablemente sin la necesidad de forzar tus articulaciones.
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  • Tener una buena alimentación. La alimentación es fundamental para la salud de nuestro organismo y de nuestros músculos. Los expertos recomiendan llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas para potenciar el crecimiento muscular y la recuperación. Esto evitará posibles lesiones y ayudará a mantener una buena salud muscular que contribuirá al bienestar general.
  • Potenciar el descanso y la recuperación. El descanso es crucial para que los músculos se reparen después de realizar ejercicio e incluso después de un día intenso en el trabajo. Es importante estirar todas las zonas que se han ejercitado además de tener un buen descanso durante la noche. Para asegurarnos de que nuestros músculos se recuperan bien es recomendable añadir a nuestra rutina la ayuda que aporta la tecnología de recuperación y mejora del rendimiento muscular.

La alimentación es especialmente importante a partir de los 40

Mucha gente elimina los hidratos de carbono de la dieta cuando atraviesa los 40, y es un error, ya que son combustible, y las fuentes de alimentos integrales, como la fruta fresca, los cereales y las patatas nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, eliminar de la dieta todos los hidratos limita a nuestro organismo de poder obtener nutrientes importantes, lo que nos puede producir estreñimiento, fatiga e irritabilidad.

A pesar de todo ello, a partir de los 40 años no necesitamos consumir tantos carbohidratos, por eso es inteligente reducir su consumo.

Filete de carne. Unsplash
Filete de carne. Unsplash

Así, lo perfecto sería que el 40% de la dieta diaria esté compuesta de hidratos de carbono, sobre todo si hacemos ejercicio. Y a la vez que reducimos los carbohidratos, deberemos aumentar el consumo de proteínas, ya que son un alimento termogénico, es decir, que sólo con digerirlo ya estás quemando calorías.

Los mejores alimentos para ganar músculo son:

  • Pechuga de pollo: 53 gramos de proteína en una pechuga cocida.
  • Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún.
  • Huevos: 6 gramos en un huevo grande.
  • Proteína en polvo: la mayoría de las marcas contienen alrededor de 10 a 30 gramos de proteína por porción
  • Frutos secos: 6 gramos en 28 gramos de almendras
  • Lentejas: 18 gramos de proteína en una taza (198 gramos), cocidas.
  • Queso: 7 gramos en 28 gramos de queso cheddar
  • Yogur griego: 17 gramos en 170 gramos.
  • Leche desnatada: 8 gramos de proteína por taza.
  • Quinoa: 8 gramos en una taza (185 gramos), cocida.
  • Tofu: 5 gramos de proteína por porción de 100 gramos.

También deberíamos aumentar el consumo de verduras. Lo ideal sería que empezaras a consumir cinco tazas de verduras al día, ya que además de ayudarnos a adelgazar nos protegerá contra enfermedades. Asimismo, deberíamos a empezar a comer más alimentos ricos en fibra, ya que son ideales para perder peso y aumentar tu saciedad. La fibra la encontraremos en las judías, las nueces, el arroz integral y los cereales.