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Cómo lograr que tus sentimientos no interfieran en tu dieta


‘Utilizar la comida como modulador de nuestras emociones’. Esa podría ser la definición técnica del ‘síndrome del hambre emocional’, que, se agudiza en esta época del año ante el aluvión de celebraciones y fiestas que se avecinan: la llamada depresión de la Navidad.


El hambre emocional es emplear la comida para complacer necesidades de origen psicológico, comer para compensar una insatisfacción. Aunque “desde el punto de vista estricto, no se trata de un trastorno alimenticio” (según aclara la psicóloga experta en nutrición Elisa Markhoff), sí es un comportamiento mucho más extendido de lo que pueda parecer. Según recientes estudios, puede llegar a afectar al 70% de la población y es muy posible que sea la causa de que no consigas mantener una dieta más de allá de las cuatro semanas.


“Vivimos en una sociedad que da mucha importancia a ser personas positivas, estamos constantemente sonriendo para nuestras fotos en las redes sociales. Y las emociones negativas parecen no tener espacio en nuestra vida. Entonces, cuando no sabemos manejar nuestro estrés, ansiedad o miedos, es fácil recurrir a la comida como sustituto para regularnos”, explica Elisa Markhoff.


Si cuando te sientes estresada, triste, aburrida, cansada o sola, tienes un apetito repentino y urgente, normalmente por un alimento concreto, tú también sufres hambre emocional. Es un antojo que no se sacia aunque estés llena, como sucedería si fuera hambre fisiológica, porque el hambre no ha nacido en tu estómago, sino en tu mente.


Algunos expertos incluso estudian la posibilidad de cada antojo esté relacionado con un sentimiento concreto. La psicoanalista Nina Savelle-Rocklinsos, creadora de una popular serie de podcasts en inglés llamada Win The Diet War (Gana la guerra a la dieta), defiende esa tesis. Según ella, cuando quieres un alimento dulce es porque experimentas una falta de cariño en tu vida; cuando comes helado o yogur es porque buscas comodidad; o cuando te apetece comida salada, ya sean patatas, pizza o pasta, se debe a que te siente sola.


Otros profesionales, como la nutricionista Deanna Minich, se atreven a concretar aún más. Para Minich, los antojos de comida picante se originan porque necesitas más intensidad y emoción en tu vida; si quieres algo salado es porque buscas una forma de ‘dejarte llevar’, de la misma manera que la sal mueve el agua de tu cuerpo; y quienes reclaman cafeína es porque necesitan sentirse más vivos, y no sólo físicamente hablando.


Sin embargo, no hay evidencia científica que sostenga siempre una relación tan directa. Para Elisa Markhoff, elegir un alimento u otro cuando te sientes mal no depende tanto del sentimiento en sí, sino de tu historia personal, tu biología y tus gustos. “En la práctica, sí vemos que los alimentos crujientes, por ejemplo, tienden a calmar a personas ansiosas, simplemente por el hecho de masticar activamente y mover la mandíbula. También que los alimentos que se derriten en la boca, como yogures, cremas y helados, pueden tener efectos reconfortantes cuando una persona está triste. Pero no hay estudios formales que avalen estas observaciones”.


Lo que sí es una realidad es que el síndrome del apetito emocional puede hacer fracasar un plan de adelgazamiento, sobre todo si este se centra exclusivamente en la dieta y no trabaja los factores psicológicos. Como la experta cuenta a Glamour.es, “si la dieta no se apoya con ayuda psicológica, por mucha fuerza de voluntad que tenga el paciente, reprimirá los factores emocionales durante dos o tres semanas, pero es difícil que pueda hacerlo durante más tiempo. Por eso muchas dietas no duran más de cuatro semanas y mucha gente sufre el efecto ‘yo-yo’ al poco de terminarlas”.


CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE EMOCIONAL


Para que tus sentimientos no controlen tu apetito, el primer paso es distinguir el hambre real (o fisiológico) del hambre emocional. Este último se caracteriza, como decíamos, por ser repentino, necesitar una satisfacción inmediata y no desaparecer cuando estás físicamente satisfecha. Una vez identificado, puedes aplicar estas pautas para controlar los antojos emocionales:


1. Cuando te ataque el apetito emocional, pregúntate: ¿Por qué quiero comer eso? ¿Cómo me siento: estoy aburrida, necesito compañía, estoy nerviosa? ¿Falta algo en mi vida?


2. Cambia de actividad y distráete durante 20 minutos: habla con alguien, sal a andar o correr, lee un libro (que no esté relacionado con el trabajo), escucha música…


3. Respira profundamente o medita. Practicar mindfulness habitualmente también te ayudará porque reduce el estrés y te conecta mejor con tu cuerpo.


4. Si no puedes controlar las ganas de comer, sustituye el antojo perjudicial por un alimento más saludable (por ejemplo: toma yogur griego desnatado en vez de helado). El mejor remedio para lograrlo es no tener en casa aperitivos salados, dulces u otros alimentos malos y potenciar en tu nevera los ingredientes que ayudan a tu felicidad.


5. Lleva un diario en el que anotes cada comida y los sentimientos que te acompañaban en ese momento, para identificar las emociones o las situaciones que te llevan a comer de forma impulsiva. Así podrás crear un plan para evitar el síndrome, como sugiere a continuación Elisa.


“Es importante reconocer la emoción que nos lleva a comer antes de que esto suceda y planear una estrategia. Por ejemplo, si eres tímida y en las fiestas te refugias en la comida para evitar tener que hablar con otros invitados, debes, por un lado, trabajar esa timidez y, por otro, diseñar un plan que te ayude en esa clase de situaciones. A la próxima fiesta, intenta ir con alguien conocido que te ayude a presentarte, conversar en grupos de solo dos o tres personas, colocarte lejos de la comida o beber agua en vez de comer”.


La psicóloga avisa de que lograr mantener a raya el hambre emocional puede llevar su tiempo: “Si la comida ha cubierto durante años las necesidades que no sabíamos solucionar de otra forma, tendremos que encontrar nuevas alternativas para satisfacerlas. Es un proceso de descubrimiento. No es una solución inmediata pero, sin duda, sí es la mejor a largo plazo”.