Sin embargo, a la hora de bajar de peso, sí continúan prohibiéndose, a pesar de que numerosos estudios han demostrado que una dieta hipocalórica en la que no se eliminan las grasas puede ser igual o más efectiva que aquella en la que sí desaparecen y se sustituyen por hidratos de carbono, por ejemplo. Además, las dietas bajas en grasa no son saludables a largo plazo, sino todo lo contrario: consumir ciertos tipos de grasa sí es beneficioso para nuestro organismo, en especial para tener una piel y un corazón sanos.
Ahí justamente está la clave, en la clase de grasa que consumes. Existen tres grandes tipos: saturadas, insaturadas y trans. Las primeras son las que habitualmente se clasifican como ‘grasas malas’ y, aunque es cierto que no son tan beneficiosas como las insaturadas, también deben formar parte de nuestra dieta. Están presentes en la carne de los animales y en los derivados de ellos (leche, queso), y en el aceite de coco y de palma.
Las grasas insaturadas (las ‘buenas’), a su vez, se dividen en dos grupos: monoinsaturadas (las mejores, como el aceite de oliva) y poliinsaturadas (ácidos omega 3 y omega 6). La última clase de grasa, las trans o, lo que es lo mismo, las grasas insaturadas industriales (resultado de la hidrogenación de otras grasas) son las realmente malas para nuestra salud y deberíamos reducir por completo su consumo.
Según la Organización Mundial de la Salud, la energía que te aporte el conjunto de los tres grupos de grasa no debería superar el 30% de tu ingesta calórica diaria. Ese total tiene que dividirse de esta forma:
– Grasas trans: menos del 1%
– Grasas saturadas: menos del 10%
– Grasas poliinsaturadas: entre el 6 y el 10% (del 1 al 2% de omega 3 y del 5 al 8% de omega 6)
– Grasas monoinsaturadas: % de saturadas – % de poliinsaturadas – % de trans
TOTAL DE GRASAS: 30% o menos de la ingesta calórica diaria
Contamos con la ventaja de que la base de la dieta mediterránea incluye muchos alimentos que aportan grasas saludables: aceite de oliva, pescados azules, frutos secos… Otros ingredientes, como el salmón o el aguacate, están ganando fama y podemos encontrarlos en casi cualquier carta cuando salimos a comer a un restaurante. Aprovecha esta situación tan favorable para que los siguientes alimentos grasos, y muy beneficiosos, formen parte de tu alimentación habitual.
10 ALIMENTOS GRASOS QUE SÍ DEBES COMER
1. Aceite de oliva: es muy rico en ácido monoinsaturado, el mejor.
2. Salmón: aunque es el pescado más graso, sus lípidos son fundamentalmente ácido graso omega 3 y ácidos monoinsaturado, ideal para brillar desde el interior.
3. Aguacate: tu mejor aliado para redensificar tu piel y con numerosos beneficios FIT que ya te descubrimos aquí.
4. Huevos: además de aportar grasas saludables, tienen un alto contenido en proteínas.
5. Nueces: con un cuarto de taza, habrás ingerido el 100% de la cantidad diaria recomendada de ácido omega 3 de origen vegetal.
6. Aceitunas: de ellas proviene el aceite de oliva (y sus beneficiosas grasas mononisaturadas), así que son el aperitivo perfecto.
7. Sardinas: como el salmón, es un pescado azul. Además de ácido graso omega 3, las sardinas aportan proteínas y minarales (fósforo, hierro y sodio).
8. Almendras: gran parte de sus grasas son monoinsaturadas (siempre y cuando sean almendras naturales).
9. Soja: contiene ácidos grasos insaturados (mono y poli) que equilibran el total de grasa de nuestra dieta.
10. Semillas de lino: ricas en ácidos grasos, la linaza es el cereal con mayor contenido en fibra.
Por supuesto, no todos los alimentos grasos tienen beneficios y son recomendables. Como decíamos, el consumo de grasas trans debe reducirse tanto como sea posible y las grasas saturadas deben tomarse con medida. La mantequilla, la margarina, la grasa de cerdo, los embutidos o el aceite de palma son ejemplos de alimentos que deberías consumir en su justa (o nula) medida. Aunque, bueno, una hamburguesa al año no hace daño, así que toma ejemplo de las top models y, ¡dale un capricho a tu cuerpo!
