Estos días son complicados por varios motivos: el estrés de la enfermedad o el miedo a padecerla; el cambio de horarios; el cuidado de los niños y mayores en casa… Por ello, la alimentación puede ser una vía de escape y originar que comamos sin “hambre real”, es decir, más por “hambre emocional”. Este suele aparecer de repente, generando el apetito de alimentos específicos (generalmente dulces u otros muy palatables).
Para poner una solución a esta tentación, desde el área de Nutrición y Bromatología/Gabinete de Nutrición y Dietética (Policlínica Universitaria) de la Universidad CEU San Pablo nos recomiendan seguir algunas pautas alimentarias para estos días:
- La <b>planificación</b> es esencial. Haz un menú semanal evitando caer en la improvisación. Si cocinas con antelación, evitarás elegir lo primero que veas en la despensa o nevera.
- Es importante <b>seguir un horario</b> para las comidas, y así evitarás picotear durante el día.
- <b>Evita entrar en la cocina</b> si no es la hora de comer o de cocinar.
- Elige un par de <b>espacios físicos concretos </b>de la casa para comer (comedor, cocina). De esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiadas (habitación, otras).
- En el <b>menú </b>incluye verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carne (preferentemente magras), pescado (no te olvides del pescado graso/azul), huevos, lácteos y frutos secos, como pilares fundamentales de tu alimentación diaria.
- Es el momento para, en lo posible, mantener y/o recuperar los valores de la <b>Dieta Mediterránea</b>.
- <b>Modera la compra de productos</b> <b>como</b>: bollería (intenta elaborar bollería casera utilizando aceite de oliva… hazlo en familia ahora que tienes más tiempo), refrescos azucarados, snacks salados o dulces… Realiza la lista de la compra para evitar comprarlos cuando vayas al mercado o supermercado
- Siéntate a la mesa tranquilo, <b>disfrutando de la comida</b>, siempre que puedas en compañía y aprovechando que tienes más tiempo para masticar adecuadamente.
- Toma <b>dos raciones de verduras diariamente</b> (cruda o cocinada) y <b>tres de fruta</b> al menos, preferiblemente entera. La verdura en conserva y congelada puede ser también una opción rápida y saludable en estos días
- Utiliza y experimenta <b>técnicas culinarias saludables</b>: plancha, cocción, vapor…
- <b>Hidrátate correctamente</b>: elige preferentemente el agua, (en el caso de adultos también infusiones y café). Puedes añadir un chorrito de naranja o limón, menta… al agua para darle un toque de sabor asegurando dos litros diariamente. Otras fuentes de hidratación como sopas frías y calientes, infusiones, lácteos y, en su caso, por zumos naturales y bebidas no calóricas.
- <b>Identifica el hambre emocional</b> para ver qué lo desencadena (aburrimiento, tristeza). En estos días elige actividades entretenidas y placenteras para evitarlo como por ejemplo leer, escribir, hacer pilates o yoga en casa, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa…también para aprender o “hacer pinitos” en la cocina “saludable”.
- <b>Mantente activo </b>dedicando una parte del día a caminar en casa o en el jardín, hacer estiramientos, ponerte alguna clase online…
- <b>Si picoteas</b>,<b> elige opciones saludables</b>: manzana o pera al microondas con canela; guacamole; humus; palitos de zanahoria; olivada: palitos de pepino; copos de avena con cacao puro y yogur natural; yogur natural con semillas (chía, lino, sésamo); galletas caseras de avena; frutos rojos (puedes comprarlos congelados) con yogur natural o queso fresco batido; fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido; tosta integral de atún con tomate; tosta integral de requesón con pera; tosta integral de tomate con queso fresco; tosta integral de aguacate con tomate; naranja con canela; fruta con chocolate del 85% fundido; tosta integral con ricota y semillas.
- Introduce <b>alimentos saludables</b> con nutrientes interesantes para nuestra flora intestinal y el sistema inmunitario: fruta, verdura, legumbre, semillas, jengibre, cúrcuma, yogur natural, kéfir, cítricos, pimiento rojo, pescado azul, cacao del 85%, encurtidos (pepinillos).
Y, además…
Para la compra: sé solidario y compra solo que necesites; procura que vaya a la compra una persona por casa; no hables, tosas o estornudes sobre los alimentos; ponte guantes para elegir la fruta, el pan, etc.; elige pagar con tarjeta de crédito; no te toques la cara mientras estés colocando la compra; lávate las manos con jabón después de haber hecho la compra.
En la cocina: lávate las manos con jabón antes y después de cocinar, priorizar lavar en el lavavajillas; utiliza servilletas de papel; lava a 60º paños, servilletas y manteles; desinfecta encimeras después de cocinar; evita cocinar si estás enfermo o con síntomas.
