La nutrición es muy importante y por ello debemos tener una dieta completa y equilibrada para obtener todas las vitaminas necesarias. El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “V”, Vitaminas y Verduras. Anabel Aragón nos da las claves para que no nos falten las vitaminas que necesita nuestro organismo y explica el papel tan importante que tienen las verduras
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MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/R.GALLARDO
Lunes 04.07.2016
La experta Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé, nos ayuda a entender que las vitaminas y las verduras van de la mano. Añade que son esenciales para nuestro organismo, ya que sin ellas “no podemos vivir”. Nos aconseja platos de temporada y explica qué alimentos son ricos en vitaminas.
Vitaminas
¿Qué son las vitaminas, cómo actúan?
Una compradora paga en un puesto de verduras. EFE/Kerim Okten
Existen trece tipos diferentes de vitaminas y a diferencia de otros nutrientes, estas no generan energía, no aportan kilocalorías. Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Su función básicamente es intervenir en todas las reacciones químicas de nuestro organismo que son necesarias para el crecimiento, el metabolismo energético y nuestro bienestar en general.
Los seres humanos no podemos sobrevivir sin las vitaminas ya que nuestro cuerpo la mayoría de ellas no las puede producir, por eso tenemos que ingerirlas a través de los alimentos. Para asegurarnos de que no nos falta ninguna, es necesario seguir una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos.
¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas?
Las vitaminas son necesarias en cantidades muy pequeñitas, por eso las personas sanas que siguen una dieta completa y lleven una vida sana, no necesitan tomar suplementos vitamínicos. El exceso de algunas vitaminas puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Sin embargo, es cierto que dependiendo del estado fisiológico de la persona y su estilo de vida, puede que requiera tomar un suplemento de vitaminas de forma puntual en el tiempo.
Por ejemplo en un deportista de élite o una mujer embarazada, que tienen necesidades más elevadas de lo habitual, sí se recomienda el consumo de ciertas vitaminas. También las personas que fuman mucho o se exponen al estrés constante de la contaminación, puede que las requieran. En conclusión, como cada persona tiene una dieta única y necesidades diferentes, lo que recomendamos es que antes de tomar cualquier suplemento vitamínico, se consulte con el nutricionista o el médico.
Ahora que estamos en verano y tenemos que cuidarnos más la piel del sol… ¿Qué vitaminas necesitamos?
Todas las vitaminas son importantes pero las que más ayudan a proteger la piel del sol son la A, C y E.
Los “Carotenos” o “Betacarotenos” son muy buenos para proteger la piel. Son los precursores de la vitamina A, se convierten en esta vitamina en el organismo cuando los consumimos.
Un hombre compra frutas y verduras. EFE/Elvira Urquijo A.
¿Cuáles son los alimentos ricos en Carotenos?
Normalmente los alimentos de color naranja como la zanahoria, la calabaza, el mango, las papayas, las mandarinas, etc. Ademas de la E, es importante la C, los alimentos ricos en esta vitamina son los cítricos como el limón, la naranja, y ademas esta muy presente en los pimientos.
La vitamina E la encontramos en semillas de girasol, frutos secos, aceites vegetales. Se recomienda incluir estos alimentos diariamente antes y después del verano, los podemos tomar crudos o en zumos, ensaladas y cremas.
El Ácido Fólico, ¿por qué es tan importante?
Es una vitamina, la B9 . Es importante porque ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos en nuestra sangre que transportan oxigeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo. La ingesta adecuada de Ácido Fólico es muy importante en las mujeres embarazadas. Un consumo adecuado de Ácido Fólico en el tiempo de antes y después de la concepción ayuda a proteger al bebé contra las malformaciones congénitas. También contribuye al crecimiento y desarrollo sano de la médula espinal y del sistema nervioso del bebé.
Lo podemos encontrar en los alimentos de hoja verde, en legumbres como las habas o las judías; en carne, sobre todo hígado y riñones; en cereales integrales, leche, huevos y algunos frutos secos.
En el caso de las mujeres embarazadas es necesario tomar además un suplemento de esta vitamina, siempre recomendada por el médico.
Verduras
Frutas son exhibidas para la venta en un mercado. EFE/Juan Ignacio Mazzoni
¿Por qué es bueno comer verduras?
Las verduras son importantes por muchas razones, las 4 más importantes son:
- Son muy ricas en fibras que son buenas para el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Además regula la absorción de grasas y azúcares, lo que ayuda a regular el colesterol y el azúcar en la sangre.
- Tienen mucha agua, prácticamente el 80 por ciento, por lo que si las consumimos crudas también nos ayudan a hidratarnos.
- Son bajas en aporte calórico; sin embargo nos aporta saciedad, por la cantidad de agua, y son muy bajas en calorías. Por lo tanto, si queremos perder peso es una opción clave.
- Nos aportan vitaminas y minerales.
¿Es lo mismo comer verduras frescas o cocidas?
El consumo de verduras crudas mantienen más las vitaminas, su volumen, la fibra, el agua y su poder de saciedad, por eso es bueno comer al menos 1 verdura al día sin cocinar. Algunas verduras son sensibles al calor y pierden vitaminas.
Cuando comemos las verduras cocidas optimizamos la absorción de otros nutrientes; por esa razón aconsejamos consumir de manera alternada verduras frescas y cocidas.
Cuáles son las verduras de temporada:
- Invierno: Acelga, alcachofa, berenjena y brócoli.
- Verano: Pepino, calabaza, calabacín y cebolla.
- Todo el año: ajo, lechuga, rábanos y tomate.
Opciones de preparación:
- Plato frío: preparar una ensalada con pepino, cebolla y lechuga. Para cambiar y no aderezar siempre con aceite de oliva y vinagre de manzana, que es una opción buenísima, podemos utilizar mostaza, lima, yogur natural, hierbas aromáticas, etc.
- Plato caliente: con el calabacín y la calabaza podemos hacer cremas o sopas riquísimas. Guisos con carne o prepararlos en forma de tortilla.
